Po dlhšom čase som sa opäť rozhodol napísať zamyslenie, tentoraz o dôležitosti silového tréningu. Všade okolo seba vidím ženy, ktoré sa usilovne venujú behu a intenzívnym kruhovým tréningom, s jasným cieľom schudnúť, hoci ich trápi vyššie percento telesného tuku. Podobne aj muži drú na bicykloch a prekonávajú rekordy v behu. Chcem sa podeliť o svoje skúsenosti, najmä pre tých, ktorí chcú primárne zlepšiť svoj vzhľad.
Už niekoľko rokov intenzívne praktizujem silový tréning. Je potešujúce, že konečne aj dnešní influenceri na sociálnych sieťach začali popularizovať cvičenie sily, čo celé roky nebolo bežné.
Dlho sa tu šíril mýtus o „strašiaku obrovských svalov“. Ak vidíme niekoho s extrémne rozvinutou muskulatúrou, je to zvyčajne výsledok užívania hormónov či anabolických steroidov, a to platí aj pre ženy. Samozrejme, existujú výnimky s výnimočnou genetikou, ale ak sa žena obáva, že po silovom tréningu bude vyzerať ako kulturistka, môže na to smelo zabudnúť. Čo je však nespochybniteľné, je to, že si vyformuje peknú a pevnú postavu. To isté platí pre mužov. Muži, ktorí cvičia bez podpory testosterónu či iných látok, sa spravidla vypracujú maximálne do atletického vzhľadu, nie do extrémnej masívnosti.
Ak sa budete sústrediť len na chudnutie prostredníctvom rôznych diét a nadmerného kardia, vaše telo môže vo výsledku vyzerať paradoxne horšie ako pred začiatkom. Je to spôsobené tým, že okrem tuku spálite aj svalovú hmotu. Následný vzhľad môže pripomínať hollywoodske celebrity, ktoré užívajú lieky na chudnutie ako Ozempic – výsledkom je často poklesnutá postava bez tvarov krásy.
Skutočne pekne vyformované ženy a atletickí muži dosahujú svoj vzhľad predovšetkým vďaka silovému tréningu. Ten im umožňuje efektívne spaľovať tuk a zároveň budovať svalovú hmotu. Toto je zásadný rozdiel oproti klasickému chudnutiu s kardiom, kde sa často stráca všetko – tuk aj svaly.
Ženská postava a telesná hmotnosť: Nový pohľad
Pre ženy tu mám výpočet, ktorý vás možno prekvapí a vyvráti zaužívané predstavy. Ak žena chce vyzerať dobre, bez ohľadu na vek (spomeňme si na sparťanky, ktoré trénovali celý život), jej orientačná ideálna váha by mohla byť výška mínus 100 – plus mínus pár kilogramov. Možno vás tento výpočet šokuje, pretože pre ženu s výškou 172 cm by to znamenalo váhu okolo 72 kg (68-76). Prirodzene, toto je výpočet pre aktívne cvičiace ženy, ktoré budujú svalovú hmotu a formujú postavu do skutočnej ženskej krásy, nie do „vešiakov na prádlo“. Svaly sú hustejšie a ťažšie ako tuk, preto sa váha zvyšuje, zatiaľ čo postava sa spevňuje a formuje.
Výživa a metabolizmus
Kľúčové je tiež strážiť si príjem kalórií. Ja osobne to tiež robím. Príjem bielkovín je mimoriadne dôležitý: minimálne 1 gram bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne (teda 80 kg vážiaci človek 80 gramov bielkovín) pomôže udržať tak na hranici únosnosti svalovú hmotu. Pre optimálne budovanie a udržanie svalov je však lepšie dodržiavať vyšší pomer, napríklad 1,5 až 2 gramy bielkovín na 1 kilogram hmotnosti.
Dnes vám už aj nástroje ako ChatGPT dokážu približne vypočítať váš bazálny metabolizmus z vašich parametrov – teda koľko kalórií spálite v stave nečinnosti. Ak by ste celý deň len spali, spálite povedzme 1500 – 2000 kalórií. A tu prichádza dôležitý detail: závisí to od vašej svalovej základne. Človek s väčším množstvom svalov dokáže spáliť viac kalórií v pokoji ako človek s malými svalmi.
Prečo silový tréning víťazí?
Ak je vaším cieľom vybudovať silnejšie svaly a zároveň efektívne redukovať telesný tuk, silový tréning je nepochybne tou správnou cestou. Hoci kardio tréning (ako beh, bicyklovanie alebo plávanie) má svoje nesporné benefity pre kardiovaskulárne zdravie, pokiaľ ide o budovanie atletickej, pevnej a esteticky príťažlivej postavy a efektívne spaľovanie tuku, silový tréning preukázateľne vedie.
Hlavný rozdiel spočíva v tom, ako každý typ tréningu ovplyvňuje vaše svaly. Silový tréning (zdvíhanie závaží, práca s vlastnou váhou, odporové cvičenia) vytvára malé mikrotrhlinky vo svalových vláknach. Keď sa tieto vlákna opravujú a regenerujú, stávajú sa silnejšími a väčšími – tento proces je známy ako svalová hypertrofia. Čím viac svalovej hmoty máte, tým vyšší je váš bazálny metabolizmus, čo znamená, že spaľujete viac kalórií dokonca aj v pokoji.
Na druhej strane, hoci kardio spaľuje kalórie počas tréningu, pri vyššej intenzite a dlhšej dĺžke môže viesť aj k rozkladu svalovej hmoty, najmä ak nemáte dostatočný príjem bielkovín. Telo si totiž počas dlhšieho aeróbneho zaťaženia môže začať brať energiu zo svalov.
Silový tréning je mimoriadne efektívny pri spaľovaní tuku, a to z niekoľkých dôvodov:
EPOC – „Afterburn efekt“: Po silovom tréningu vaše telo pokračuje v spaľovaní kalórií zvýšenou rýchlosťou aj hodiny po cvičení. Tento jav je známy ako EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption) alebo „afterburn efekt“. Kardio má síce tiež EPOC, ale zvyčajne nie taký výrazný ani dlhotrvajúci.
Viac svalov, viac spálených kalórií: Ako už bolo spomenuté, svaly sú metabolicky aktívnejšie ako tuk. Čím viac svalov máte, tým viac kalórií spaľujete každý deň, aj keď spíte. To vytvára dlhodobý a udržateľný deficit kalórií potrebný na stratu tuku.
Inak povedané, ak máte viac svalov, môžete si dovoliť zjesť viac, a nebudete neustále hladní. Bielkoviny, ktoré sme spomenuli, sýtia telo oveľa viac ako sacharidy. Ak si dáte sacharidové jedlo (napríklad čínu s veľkým objemom porcie), o hodinu a pol môžete byť opäť hladní.
Formovanie postavy: Silový tréning vám pomôže nielen schudnúť, ale aj vytvarovať a spevniť vaše telo. Svaly dodajú vašej postave definíciu a pevnosť, zatiaľ čo samotné kardio vám síce pomôže schudnúť, ale nemusí nutne zmeniť váš telesný tvar tak, ako to dokáže silový tréning.
Ak je vaším hlavným cieľom získať silnejšie svaly a efektívne sa zbaviť prebytočného tuku, potom by mal byť silový tréning základom vášho tréningového plánu. Kardio má svoje miesto v celkovom zdraví, ale pre maximálne výsledky v oblasti budovania svalov a spaľovania tuku je silový tréning jednoznačne nadradený.
Záverom
Prirodzene, ja nie som profesionálny tréner ani odborník na stravu, ani vás nechcem priamo učiť. Na to je vhodné vyhľadať si skúsených trénerov a sledovať ich rady. Mojím cieľom bolo iba poukázať na starovekú múdrosť, že fyzický tréning bol neoddeliteľnou súčasťou života našich predkov. Preto by sme ani my nemali zanedbávať túto dôležitú činnosť, a to ani vo vyššom veku. Je potešujúce, že severskí staroverci sa aktívne venujú silovému tréningu, boju a otužovaniu.
Zo svojich zápiskov - sledujem si svoj tep pomocou hrudného pásu značky Polar, s Polar hodinkami a tie mi vykazujú, čo práve spaľujem. Ak môj tep prekročí 140 úderov/min, už spaľujem sacharidy, ktoré sú súčasťou svalou. Ale ak kráčam rýchlou chôdzou, v oblasti okolo 100-130 úderov/min, systém mi vykazuje že pálim tuky. Je to pre mnohých ľudí niečo nové, lebo každý človek, ktorý chce schudnúť siahne po behu.
Nie inak mi to vykazuje na bycikli, kde sa nedostávam pod 150 úderov/min, čo je až 70-80% spaľovania svalov.
Posilňovňa mi robí priemerne 120 úderov/min, keď pri posledných opakovaniach niekedy prekročím 150/min, no následne to klesá. Ešte dlho po tréningu mi neklesajú údery pod 100....
Osobne poznám ženy aj mužov, ktorí sa vydali touto cestou a behom 6 mesiacov sa ich telo začalo formovať do krásnych estetických tvarov.
Takže zakončím Sokratesom, ktorý prehlásil:
„Žiaden muž nemá právo byť amatérom v oblasti fyzického cvičenia. Pre muža je hanbou zostarnúť bez toho, aby videl krásu a silu, ktorej je jeho telo schopné.“